Perca peso acelerando o seu metabolismo

Não se queixe do seu metabolismo lento a queimar calorias. Ligue-lhe o turbo com as nossas dicas – algumas até funcionam enquanto dorme!

Um segredo...

A trabalhar sem parar dentro do seu corpo – neste preciso minuto – está o seu personal trainer, incansável a queimar calorias. Chama-se metabolismo e constitui a soma de tudo o que o seu corpo faz. Cada vez que come, o que ingeriu é transformado, por enzimas, em energia, energia essa que é responsável pelo funcionamento do corpo em todas as suas vertentes. Quanto mais rápido for o seu metabolismo, mais calorias são queimadas, logo mais peso perde. A seguir: como acelerar o metabolismo, 24h por dia.

Até certo ponto, o nosso corpo funciona quase que por uma pré-definição imposta pelo nosso sexo e genética. Mas, sobra ainda muito espaço de manobra. ‘As pessoas podem controlar a velocidade do seu metabolismo’, afirma John Berardi, conceituado médico, autor do livro The Metabolism Advantage. ‘Apesar de não conseguir controlar a quantidade necessária de calorias para manter o seu coração a bater, pode, contudo, eliminar até 600 calorias por dia através de exercício físico eficaz  e alimentação cuidada’. E, claro, modificando pequenos pormenores do seu dia a dia.
De forma a simplificar a equação, apresentamos um plano – 24h por dia -baseado em estudos reconhecidos, que, sem dúvida, irá revolucionar o seu metabolismo.

1. Quando se levanta da cama

Coma um bom pequeno-almoço todos os dias. Se não o fizer, o seu corpo entra progressivamente em ‘modo de fome’. É mesmo assim, o seu metabolismo desacelera, até demais,  por forma a conservar energia, explica Berardi. Daí, a primeira refeição do dia ser a mais importante. Segundo um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, voluntários que consumiram ao  pequeno-almoço 22 a 55 por cento das calorias diárias, ganharam apenas cerca de 1/2 kg em média durante quatro anos. Aqueles que consumiram entre 0 e 11% ganharam cerca de 3 kg. Ainda outro estudo concluiu que, não tomar o pequeno-almoço aumenta em 4.5 vezes o risco de obesidade.

O que deve, então, comer? Alimentos de digestão lenta mantêm os níveis de fome baixos. Experimente misturar proteínas ‘magras’ com hidratos de carbono e gorduras saudáveis, como exemplifica Berardi: uma omolete contendo um ovo inteiro e duas claras, temperada com pimentas variadas e cebola, acompanhada por meio copo de cereais de centeio com um quarto de copo de frutos silvestres congelados e uma colher de chá de óleo de peixe rico em omega-3.

Alegre-se se é apreciador de café! Um estudo publicado na revista Physiology & Behavior descobriu que a taxa metabólica dos consumidores de café aumenta 16% relativamente aos consumidores de descafeinado. A cafeína estimula o sistema nervoso central, aumentando o seu ritmo cardíaco, afirma Robert Kenefick, especialista em fisiologia no Instituto de Investigação do Exército dos EUA para a Medicina Ambiental. Honestamente, haverá melhor bebida?
Beba água do frigorífico pela manhã. Investigadores da Universidade do Utah descobriram que, beber entre 6 e 8 copos de água por dia, acelera o metabolismo. O nosso corpo tem necessidade de elevar a temperatura da água gelada à do corpo, queimando calorias no processo. É claro que apenas o ocasional copo com água não fará grande diferença. Experimente criar o hábito de ingerir mais água. Mas cuidado, sem excessos.  

2. No trabalho, no seu intervalo de almoço

Escolha sempre a ingestão de proteínas, uma vez que um nível adequado de proteínas é essencial para manter a massa muscular magra em forma. Os músculos queimam mais calorias do que as gorduras, mesmo quando estamos inactivos, afirma Donald Layman, investigador e professor de nutrição na Universidade do Illinois. Aponte para cerca de 30 grs de proteínas por refeição – o equivalente a uma chávena de queijo magro ou 110 grs de peito de frango sem osso.

Prepare chá verde. ‘É o que mais se assemelha a uma poção metabólica eficaz’, afirma Tammy Lakatos Shames, investigador e autor do livro Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever. De acordo com um estudo, voluntários que consumiram diariamente entre 3 e 5 chávenas de chá deste precioso líquido durante 12 semanas, viram o peso diminuido em cerca de 4.6%. Ainda segundo outros estudos, o simples consumo de 2 a 4 chávenas por dia pode queimar até 50 calorias. Estamos a falar de aproximadamente 3 kg por ano. Nada mau para uns saquitos de chá, não acha? Para maximizar o efeito, deixe o seu chá repousar durante 3 min, bebendo-o ainda quente.

Desfaça a asneira do almoço, ao lanche. Acontece… Há dias em que qual salada, qual acompanhamento verde, qual quê… Nada o vai fazer substituir aquelas batatas fritas. Mas, repara o erro com um lanche rico em cálcio, por exemplo um copo com leite ou um iogurte magro. De acordo com um estudo da Universidade Copenhaga, o cálcio ajuda o seu corpo a metabolizar as gorduras na medida em que reduz os níveis excessivos de gordura do sangue após as refeições. Infelizmente, tal não sucede com suplementos de cálcio.

3. Quando vai às compras

Opte por produtos orgânicos. Não atestaria o seu carro com pesticidas, pois não? É claro. Investigadores do Canadá concluiram que, os receptores de resíduos organoclorados (substancias químicas existentes nos pesticidas) no tecido adiposo, estão particularmente susceptíveis a desenvolverem disfunções da actividade mitrocondrial e tumores da tiróide. Tradução: O seu metabolismo simplesmente pára. Se tiver dúvidas quanto a uma mudança para uma alimentação mais orgânica, procure em foodnews.org/fullist e veja que alimentos se encontram mais e menos contaminados. Depois, de acordo com a informação, ajuste a sua lista das compras.

Procure o calor. Afinal, a capsaina, fitoquímico que confere o gosto picante à pimenta vermelha (também conhecida por chili), também funciona com acelelerador do seu metabolismo. Segundo uma pesquisa do Journal of Nutritional Science and Vitaminology,  a ingestão de uma colher deste condimento aumenta a produção de calor do seu corpo e a actividade do sistema nervoso central. O resultado: um pico temporário de aumento metabólico de 23%. Utilize pimenta (vermelha ou mesmo verde) como aditivo em saladas, molhos, pizzas, pratos de massa, enfim, onde achar melhor.
Adira ao metal. As mulheres perdem ferro durante o ciclo menstrual. Isto torna-se um problema para o nosso metabolismo, uma vez que o ferro é necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas. A hemoglobina carrega oxigénio dos pulmões para os músculos. Se os níveis estão baixos, os músculos não recebem oxigénio suficiente, os seus níveis de energia baixam e o seu metabolismo desacelera. Coma cereais ricos em ferro, feijão, e vegetais de folha escura, tais como espinafre, ou bróculos.

4. Quando exercita o seu corpo

Varie de exercício, com intervalos. Procura, constantemente, uma forma de, com os mesmos resultados, encurtar o tempo do exercício físico, certo? Bem, faça o mesmo com mais esforço e energia e queimará o mesmo número de calorias, ou mais, em menos tempo. De acordo com um estudo australiano, pedalar numa bicicleta de ginásio durante 40 min a um ritmo normal, ou durante 20 min com intervalos, alternando 8 segundos de sprints com 12 segundos a pedalar a uma velocidade normal, produz efeitos diferentes no que concerne a quantidade de calorias queimadas. Após 15 semanas, o primeiro grupo havia perdido três vezes mais calorias quando comparado com o segundo. Subidas na velocidade estimularam os músculos a queimar gorduras, afirma Ethlyn Gail Trapp, responsável pela pesquisa.

Vá com calma. Isto por vezes, não é fácil, mas quando acelera o treino, aumentando o esforço com pesos, conte até 3 antes de voltar a colocar o peso na sua posição inicial. Ao fazer isto, estará a aumentar a quebra do tecido muscular – sim, parece mau, mas isto até é bom. De acordo com investigadores da Wayne State University, o processo de reparação  bombeia o seu metabolismo, fazendo-o trabalhar durante 72h após a sua sessão de exercício. Mas, atenção, dispense os pesos de pluma – precisa usar pesos que a façam sofrer no final do treino.

Ingira suplementos. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que, combinar exercício físico regular com a ingestão de suplementos de óleo de peixe aumenta a actividade das enzimas queimadoras de gorduras. Voluntários do estudo ingeriram 6 grs de óleo de peixe por dia e fizeram exercício 3 vezes por semana. Após 12 semanas, perderam em média cerca de 3 kg, comparativamente àqueles que apenas recorreram ao exercício físico, cuja perda de peso foi mínima. Procure marcas que contenham na sua composição pelo menos 300 mg de ácido gordo EPA e 200 mg de ácido gordo DHA por cápsula. Ingira  duas ou três cápsulas, duas horas antes de começar o seu treino físico.

5. Quando chega a casa

Coma alimentos amigos do Nemo. Peixes gordos, como o salmão o atum e as sardinhas são muito ricos em ácidos gordos omega-3, inibidores da fome. Estas gorduras saudáveis ajudam a enviar para o seu cérebro a informação ‘estou cheia’, de acordo com os National Institutes of Health.
Dispense o segundo mojito. Outro motivo para não abusar do álcool: Beber o equivalente a dois cocktails (ou dois copos de vinho, ou duas cervejas) impede a queima de gordura em 73%. Segundo investigadores da Universidade de Berkely, na California, tal deve-se ao facto de o fígado converter a maior parte do álcool em acetato, libertando-o no sangue e substituindo a gordura como fonte de combustível.

Deite-se cedo. Quando dormimos menos do que devemos, libertamos leptina e grelina, hormonas que regulam a nossa energia e o nosso apetite/ peso. A privação do sono encontra-se associada a uma diminuição dos níveis de leptina – que regula o apetite e o peso – e a um aumento dos níveis de grelina, a hormona que nos faz sentir fome. Investigadores da Universidade de Stanford concluiram que, as pessoas que dormem 7.5 horas ou menos por noite, experienciam um aumento no seu peso. Por isso, certifique-se que dorme pelo menos 8h por dia.