Acelere o seu metabolismo

Quando estamos de dieta, a questão é como acelerar o nosso metabolismo de forma a gastarmos mais energia. A pergunta ainda não está esclarecida pela ciência. Caso estivesse, seria o fim de todos os nossos problemas. De qualquer forma, de nada adianta acelerar o metabolismo e continuar a comer uma quantidade energética elevada. Acelerar o metabolismo pode ser uma forma de ajudar a dieta, desde que a dieta seja levada com rigor!

Grande parte das pessoas que luta contra os ponteiros da balança já culpou, ao menos uma vez, o metabolismo lento, pela dificuldade em perder peso. Realmente, algumas pessoas queimam calorias a um ritmo mais rápido do que outras. Saiba porque isso acontece e aprenda a  acelerar o seu metabolismo, eliminando mais calorias e mantendo a boa forma.


O que é metabolismo?

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo a funcionar. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reacções que produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reacções que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa num dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, o bater do coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogénico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para gastar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros factores, genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercício físico. Desta forma, existem pessoas que dependendo desses factores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de forma alguma, enquanto outros travam uma luta incessante para perder alguns quilos a mais.


Factores que afectam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de outros factores acima mencionados. Nós não podemos mudar a genética, mas podemos acelerar o nosso metabolismo, tendo em conta estes factores:

Músculos
Quanto mais músculos temos, maior e mais rápido é o nosso consumo calórico, independente do nível de actividade, da idade, etc. Os músculos são tecido vivo e consomem energia mesmo quando não os exercitamos, queimando calorias 24 horas por dia.

Alimentação balanceada
O excesso de açúcares, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que dá sinal de ter fome num curto espaço de tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de certas hormonas, que podem levar à diminuição do metabolismo. Utilize nas suas refeições gorduras que fazem bem à saúde provenientes de nozes, castanhas e azeite.

Comer várias vezes ao dia
O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui o ritmo para poupar energia. Quando saltamos alguma refeição, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que precisa consumindo massa muscular (catabolismo).

Exercício físico
Praticar exercício físico, combinando exercício aeróbico e ginástica localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir insulina, que ajuda a engordar. É importante que a actividade física seja regular, para que haja uma acção metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

Beber água
A maioria das funções do nosso corpo acontecem na presença de água. O líquido é fundamental para transportar vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.

Sexo
O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens apresentam uma maior proporção de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma actividade física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

Idade
A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas indicam que isso ocorre pelo facto das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de actividade física.

Temperatura ambiente
Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.


Acelere o seu metabolismo

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para gastar um maior número de refeições), comer devagar, mastigar bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, corrida, bicicleta) ajudam muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos.

Não saltar as refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequentemente terá dificuldade em perder gordura corporal, além do risco de desenvolver cálculos na vesícula. Assim sendo, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias ingeridas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada indivíduo, caso contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições diárias, tente comer de três em três horas, e reduza a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até 500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo.

Pequeno-almoço
Duas razões para nunca dispensar o pequeno-almoço: a primeira é que o corpo entende o jejum como uma situação de perigo (privação), e assim economizará e armazenará energia em forma de gordura para outros momentos que tenha necessidade (o metabolismo torna-se mais lento). Uma segunda explicação é que as pessoas que passam longos períodos em jejum acabam por consumir mais tarde uma quantidade maior de calorias, sobrecarregando uma única refeição, contribuindo assim para o aumento de peso. Por isso, tomar o pequeno-almoço auxilia no controle do apetite (garante saciedade), minimizando a ocorrência de uma compulsão mais tarde.

Os alimentos termogénicos, aqueles que produzem mais energia para serem metabolizados do que o número real de calorias que eles possuem como, por exemplo, a pimenta, o gengibre, o chá verde, a mostarda, a laranja, a cafeína e até a água gelada, ajudam a acelerar o metabolismo. Contudo, não são suficientes. Na verdade, a alimentação pobre em gorduras (retarda o metabolismo), rica em fibras (melhora o trânsito intestinal), repartida em até sete refeições e equilibrada é que surtem efeito. Experimente comer mais frutas e verduras, líquidos (especialmente o chá verde), comer mais sementes e grãos.


Fonte:: Drª Jocelem Mastrodi Salgado - Vida Saudável
Profa. Titular de Vida Saudável da ESALQ/USP/Campus Piracicaba. Autora dos livros: "Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento" e "Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças", editora Madras