Dieta com alimentos funcionais ajudam a prevenir doenças
Há muito que se fala que os alimentos também têm o poder de curar doenças, mas só na década de 90 é que se intensificaram as pesquisas sobre os alimentos a ponto de se identificar aqueles considerados “funcionais” ou “nutracêuticos”. Esses alimentos ou ingredientes são chamados assim porque, além das suas funções nutricionais básicas, ainda produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos benéficos à nossa saúde.
Para tirar melhor proveito destes alimentos, é preciso seguir algumas orientações. Os alimentos funcionais devem ser consumidos todos os dias e, embora não façam mal à saúde, é importante ter bom senso. O chocolate e o azeite, por exemplo, são altamente calóricos. E os grãos integrais, ricos em ferro, também podem estimular em demasia o sistema digestivo.
Em alguns casos, é necessário verificar a forma correcta de consumir esses produtos. A semente de linhaça, por exemplo, é melhor absorvida pelo organismo quando triturada. O tomate, quando cozido, concentra mais licopeno do que cru. Recomenda-se, sempre que possível, comprar os alimentos já processados, pois nem sempre é possível realizar o processo correcto em casa.
Menu dos alimentos funcionais
Alguns alimentos foram desde sempre considerados grandes aliados na prevenção de doenças. Por outro lado, outros, considerados os vilões de uma dieta equilibrada, também ajudam a manter-nos saudáveis.
Maçã
A fruta contém tanino, componente antioxidante, antisséptico e vasoconstrutor. O tanino também está presente em temperos como o manjericão, a manjerona, a sálvia e em frutas como a uva e o caju, além da soja.
Soja
O grão e os seus derivados contêm isoflavonas, componentes com acção estrogénica – que reduzem os sintomas da TPM e da menopausa. A soja também tem acção anticancerígena e as suas proteínas ajudam a reduzir os níveis de colesterol.
Salmão
Peixes como o salmão, sardinha, atum, anchova e arenque contam com ácidos gordos ômega-3, que reduzem os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Também têm acção anti-inflamatória.
Tomate
O molho de tomate contém licopeno, um componente antioxidante que reduz os níveis de colesterol e, por reparar os danos dos radicais livres que alteram o DNA das células, o risco de cancro da próstata. Também fazem parte deste grupo a goiaba, o pimentão, a beterraba e a melancia.
Aveia
Os cereais integrais regra geral, entre eles a aveia, o centeio, a cevada e o farelo de trigo têm fibras solúveis e insolúveis, que melhoram o funcionamento intestinal, reduzindo o risco de cancro do cólon. As fibras solúveis ajudam a controlar a glicémia e dão maior saciedade, por isso auxiliam a perda de peso. As leguminosas como soja, lentilha e feijão, os talos de hortaliças e as cascas das frutas também são ricas em fibras.
Abóbora
Abóbora, cenoura, mamão, manga, espinafre e couve têm betacaroteno, que se converte em vitamina A quando ingerido com gorduras e proteínas, protegendo as células do envelhecimento e diminuindo o risco de cancro.
Cebola
Além da cebola, o alho também conta com sulfetos alílicos, que reduzem o colesterol e a pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem o risco de câncer gástrico.
Brócolos
Além do brócolos, a couve-flor, o repolho, a couve-de-bruxelas, o rabanete e a mostarda possuem indóis e isotiocianatos, indutores de enzimas que protegem contra o cancro da mama.
Iogurte
O iogurte e o leite fermentado fazem parte do grupo dos alimentos probióticos. Contêm bifidobactérias e lactobacilos que favorecem as funções gastrointestinais, reduzem o risco de obstipação e, consequentemente, de cancro do cólon.
Laranja
Elas e as demais frutas cítricas, assim como a salsa, a alcachofra e o tomate, possuem flavonoides, componente anticancerígeno, vasodilatador, anti-inflamatório e antioxidante.
Linhaça
Esta semente contém lignanas, um componente inibidor de tumores hormono-dependentes. Por equilibrar as hormonas, também diminuem os efeitos da tensão pré-menstrual (TPM). A linhaça dourada é ainda mais potente.
Castanha-do-pará
Além das castanhas, as nozes e as amêndoas têm ácido a-linolenico, que estimula o sistema imunológico e tem acção anti-inflamatória.
Ingerir com moderação
Abacate
Fruta rica em fitonutrientes, que ajudam a reduzir o colesterol, além de ser um poderoso antioxidante. Mas, por possuir uma quantidade razoável de gordura, assim como o azeite, deve ser consumido com moderação, para não engordar.
Vinho
O vinho tinto contém catequinas, um componente que reduz a incidência de colesterol e certos tipos de cancro, além de estimular o sistema imunológico. Também fazem parte deste grupo o chá verde e as frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo e cereja). Deve ser consumido em moderação por conter álcool.
Chocolate
Desde que amargo e consumido em pequenas quantidades por dia, é anti-inflamatório e ajuda a diminuir o risco de cancro. Isso porque possui flavonoides, que, entre outras funções, anulam a dioxina, usada em agrotóxicos.
Café
O café também tem flavonoides e actua na prevenção de doenças, assim como o vinho tinto, o sumo de uva, o chocolate e as frutas cítricas, entre outros.
Fonte: Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais.
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