Benefícios do Omega 3 na alimentação

Os benefícios do ómega 3 na nossa alimentação já é bem conhecido por todas nós, pois têm sido insistentemente divulgados pela imprensa e pelos médicos. A ingestão de doses elevadas deste ácido gordo é indicada para reduzir depressão, melhorar a parte cardiovascular e prevenir coronariopatias. Além disso sugere-se que ele induz a longevidade e que, se usado por grávidas ele teria efeito benéfico no futuro quociente de inteligência da criança em gestação.

Diante de tantas promessas, a indústria da alimentação resolveu colocar omega-3 em vários produtos nutricionais, como em bebidas, sumos, margarina, enfim, em vários produtos comumente consumidos pela população. Mas isto seria correcto? Existe veracidade nutricional em “enriquecer” alimentos com omega 3?

As dúvidas procedem, pois nem todos os omega 3 são iguais. O “bom” omega 3 é o de cadeia longa (ácidos gordos de cadeia longa) que provêm de peixes de águas profundas (salmão, atum, bacalhau, albacora, cação). Os omega 3 menos adequados, com poucos benefícios para a saúde, são os ácidos gordos de cadeia curta - aqueles de conformação quimicamente menores encontrados em óleos extraídos de soja, de girassol, de milho. Este minúsculo omega 3 também está presente em alguns vegetais “verdes” como o bróculos, rúcula, couve, espinafre.

Como este omega 3 diminutivo é muito mais barato que aquele proveniente dos peixes de águas profundas, os fabricantes usam-no como chamariz, mas não esclarecem que o ácido gordo é o pequeno, o de cadeia curta, de dúbias qualidades nutricionais.

Outro ponto importante é aquele levantado pelos estudiosos dos ácidos gordos. Os produtos alimentícios que contém omega 3 de cadeia curta (óleos de soja, milho girassol, azeite), também contêm uma quantidade apreciável do ácido gordo chamado de omega 6.

O omega 6 também é encontrado em óleos comestíveis e amplamente usados na alimentação, em contraposição ao uso de manteiga, gordura animal e gordura de côco, consideradas como pouco saudáveis. O problema é que os óleos que usamos todos os dias possuem na sua composição tanto o omega 3, como omega 6, em proporção variável. Os dois ácidos gordos competem entre si, no metabolismo interno do nosso corpo, pelos mesmos locais que supostamente exerceriam efeitos benéficos. Por outras palavras, o omega 6 competiria com o omega 3 e anularia os efeitos benéficos deste ácido gordo no nosso organismo.

No mercado de suplementos nutricionais e na internet existe uma enorme oferta de cápsulas de omega 3 sem especificar se é de cadeia longa ou curta. O consumidor não saberá jamais se está a ingerir gato por lebre, pois os rótulos são enganadores. Para contornar esta situação a indústria farmacêutica lançou cápsulas de 500mg de puro omega 3 de cadeia longa, sem presença de omega 6.

Este produto que, em farmácias americanas, somente é vendido sob receita médica é, sem dúvida, o melhor que se pode utilizar, pois tem o selo de garantia da indústria que o manufactura. Muito recentemente a revista Nature publicou um artigo científico a idicar porque o omega 3 de cadeia longa é tão benéfico para a saúde. O nosso organismo ao receber o omega 3, através de absorção intestinal, converte este ácido gordo num produto químico chamado RESOLVIN D2.

Este produto reduz a inflamação associada com os processos arterioscleróticos, a inflamação das artrites e inflamações articulares, melhorando a expectativa de vida (e com melhor qualidade). Não há, nesta transformação alterações do sistema imunitário. Este trabalho veio confirmar que realmente o omega 3 (o bom, o de cadeia longa) é muito benéfico à saúde e recomendado como suplemento nutricional diário.

Os benefícios do omega 3 incluem:
Actividade antiinflamatória;
Actividade anti-trombos (entupimento dos vasos sanguíneos);
Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e
Redução da tensão arterial.

Os benefícios do omega 3 estendem-se para a redução do risco de desenvolver diversas doenças, incluindo:
Diabetes;
Acidente vascular cerebral (derrame);
Artrite reumatóide;
Asma;
Síndromes inflamatórias intestinais (colites);
Alguns tipos de cancro;
Declínio mental.
Alguns estudos também indicam que o Omega 3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico.

Os melhores alimentos ricos em omega 3
As melhores fontes de omega 3 são os peixes, algumas espécies possuem maior quantidade.

Peixes ricos em omega 3:
Cavala
Arenque
Sardinha
Salmão
Atum
Bacalhau

Outras importantes fontes de omega 3:
Semente de linhaça
Castanhas e nozes
Óleos vegetais (azeite, óleo de soja, canola)
Vegetais de folhas verdes escuro.

Receita de lombos de Salmão com ervas aromáticas

Calorias: +/- 281 Kcal por porção.
Tempo de Preparação: 25 min.
Quantidade: 4 porções

Ingredientes

4 lombos de Salmão
3  colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de sumo de limão
1 colher de sobremesa de alho em pó
1 colher de sobremesa de orégãos
1 colher de  sobremesa de manjerona (não tinha coloquei mangericão)
2 dentes de alho esmagados ou 1/4 de colher de chá de puré de alho
1 colher de chá de raspa de limão
Sal e pimenta q.b
1 limão, partido em quartos para espremer sumo sobre salmão grelhado (opcional)

Preparação

1. Numa tigela misture todos os temperos.

2. Coloque os lombos de salmão numa travessa e unte os lombos com a mistura. Deixe o salmão marinar à temperatura ambiente durante 15 minutos.
3. Aqueça bem o grelhador. Pode utilizar um grelhador de fogão, um grelhador a carvão ou um grelhador com resistência eléctrica. Eu utilizei um grelhador eléctrico.

4. Depois de bem quente coloque o salmão no grelhador. Grelhe de um lado durante 2-3 minutos. Volte o peixe com cuidado e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos. o Tempo total de cozedura não deve ser mais de 7-8 minutos, talvez menos, dependendo da temperatura do grelhador. O salmão deve ficar firme, mas não muito rijo ao toque.

5. Sirva de imediato acompanhado com 1/4 de limão.
Acompanhamentos Possívesis: Arroz de passas.

Apreciação: Muito bom.

Fonte: Kalyn’s Kitchen.