Guia das vitaminas

Fonte de saúde

Vitaminas são substâncias básicas para o bom funcionamento do organismo. Portanto, seu papel não é simplesmente prevenir o aparecimento de doenças, mas ajudar o corpo a se manter saudável

As vitaminas desempenham múltiplas funções – por exemplo, promovem coagulação do sangue, formação de hormonas, mantêm os tecidos e fortalecem o sistema imunológico. Resumindo: elas determinam o bom funcionamento das células. Não é exagero dizer que oferecem energia e bem-estar ao nosso corpo.

São encontradas na natureza e no nosso organismo mesmo, mas em quantidade irrisória. Os alimentos orgânicos (animais, legumes, grãos, verduras e frutas) são ricos nessas substâncias tão essenciais à vida – o que explica por que a alimentação balanceada faz tão bem ao funcionamento do nosso corpo. Explica também por que pessoas que têm alergia a leite ou são portadoras de doenças crónicas, por exemplo, muitas vezes precisam tomar suplementos vitamínicos.

Ferro

Presente em carnes vermelhas, esse mineral é fundamental para a nossa saúde

É indispensável para a saúde. Componente fundamental da hemoglobina (glóbulos vermelhos) e de algumas enzimas que transportam o oxigénio ao pulmão. Sua absorção depende da vitamina C.

O feijão, por exemplo, é rico em ferro – mas o nosso organismo só consegue absorver cerca de 10% do mineral presente nele. No entanto, se ele for acompanhado por algum alimento rico em vitamina C, como algumas verduras, sua absorção pode chegar a 40%.

As carnes (bovina, porco e frango) são as melhores fontes de ferro – elas não dependem de uma acção conjunta com vitaminas.

O que faz::

Ajuda no crescimento

Evita (ou cura) anemias

Age contra a fadiga

Atua na saúde da pele

Principais fontes: carnes vermelhas, fígado, gema de ovo, cereais, feijão, camarão e ostras, vegetais verde-escuros.

Sinais de falta: anemia, fadiga, cefaléia e cárie.

Sinais de excesso: danos hepáticos, insuficiência renal e ulceração de mucosas.

Recomendação diária::

Adultos – 10 mg (H) e 15 mg (M)

Grávidas – 15 mg

Crianças – 10 mg

Potássio

Este mineral ajuda no raciocínio e na redução da pressão sanguínea. Descubra em quais alimentos você pode encontrar

Associado ao sódio, regula o equilíbrio da água no organismo e normaliza o ritmo do coração (o sódio atua na parte externa das células e ele na parte interna).

O que faz::

Promove o crescimento celular

Ajuda no raciocínio

Ajuda na redução da pressão sanguínea

Principais fontes: frutas – especialmente banana e laranja, leite, carnes, vegetais e legumes.

Sinais de falta: cãibras, redução ou ausência de reflexos, dispnéia, arritmia e vômitos.

Sinais de excesso: distúrbios cardíacos, confusão mental, debilidade muscular e ulceração do intestino.

Recomendação diária::

Adultos – 2000 a 3500 mg

Grávidas – 2000 a 3500 mg

Crianças – 2000 mg

Cloro

Todo mundo sabe que ele está no sal de cozinha. Mas quais benefícios trazem para a saúde?

É mais eficaz ao ser combinado com sódio e potássio.

O que faz::

Auxilia na digestão

Regula o equilíbrio sanguíneo

Principais fontes: sal de cozinha, alimentos do mar, carne, ovos e leite.

Sinais de falta: queda de cabelo e problemas no metabolismo.

Sinais de excesso: dor de cabeça e confusão mental.

Recomendação diária::

Adultos – 750 a 3600 mg

Grávidas – 750 a 3600 mg

Crianças – 750 mg

Sódio

Óptimo para a saúde, mas em excesso...

Descoberto junto com o potássio, é indispensável para o crescimento normal. Seu consumo abusivo provoca deficiência de potássio.

O que faz::

Regula o sistema circulatório

Normaliza o ritmo cardíaco

Controla o equilíbrio de água do organismo

Principais fontes: sal de cozinha, frutos do mar, leite e derivados e ovos.

Sinais de falta: letargia, fraqueza e convulsões.

Sinais de excesso: dor de cabeça, hipertensão e problemas de pele.

Recomendação diária::

Adultos – 500 a 2400 mg

Grávidas – 500 a 2400 mg

Crianças – 500 mg

Selénio

Você sabia que ele está nas carnes, peixes e frutos do mar? Descubra mais sobre este mineral.

Age em conjunto com a vitamina E e sua ação antioxidante (que evita ou reduz o envelhecimento) está presente nos dois.

O que faz::

Protege as células dos danos provocados pelas substâncias oxidantes do sangue;

Pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer;

Ajuda a manter a elasticidade da pele.

Principais fontes: carne, leite, peixes, frutos do mar, grãos e cebola.

Sinais de falta: perda prematura de energia, dores musculares, mialgia (dor muscular) e maior suscetibilidade ao câncer.

Sinais de excesso: fadiga muscular, unhas fracas, queda de cabelo, dermatite, alteração no esmalte dos dentes e vómito.

Recomendação diária::

Adultos – 70 mg (H) e 55 mg (M)

Grávidas – 75 mg

Crianças – 25 mg

Flúor

Ele é conhecido por manter a saúde dos dentes. Descubra outros benefícios do mineral aqui.

Mantém a saúde dos dentes – embora em excesso, também possa atuar de forma negativa no seu esmalte.

O que faz::

Fortalece os dentes

Previne cáries

Propicia ossos fortes

Principais fontes: peixe, água potável, espinafre, cebola, alface e soja.

Sinais de falta: cáries dentárias.

Sinais de excesso: manchas no esmalte dos dentes e osteoporose.

Recomendação diária::

Adultos – de 1,5 a 4 mg

Grávidas – de 1,5 a 4 mg

Crianças – 2 mg

Zinco

Você sabia que o mineral conserva a pele e o cabelo?

É o controlador do sistema imunológico. Boa parte desse mineral é perdida no processo de cozimento dos alimentos.

O que faz::

Auxilia na cicatrização de ferimentos internos e externos;

Conserva a pele e o cabelo;

Permite que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente.

Principais fontes: carnes magras, frutos do mar, peixes, ostras, fígado e leite.

Sinais de falta: atraso no crescimento, imunodeficiências, anemia e lesões na pele.

Sinais de excesso: irritação gastrintestinal e vómito.

Recomendação diária::

Adultos – 10 mg (H) e 15 mg (M)

Grávidas – 19 mg

Crianças – 10 mg

Magnésio

Importante para combater a depressão, esse mineral traz ainda muitos outros benefícios.

Sua presença também é fundamental no funcionamento do sistema nervoso. Pesquisas revelaram que essa vitamina interfere na resistência dos esportistas – na força dos músculos e no metabolismo.

O que faz::

Dá mais resistência ao organismo

Combate à depressão

Alivia a indigestão

Evita a formação de pedras nos rins e na vesícula – pelo excesso de cálcio

Principais fontes: carnes, leite, legumes, vegetais verdes, castanhas e cereais integrais.

Sinais de falta: nervosismo, perda de apetite, sonolência, taquicardia, espasmos musculares – cãibras, náusea e vómitos.

Sinais de excesso: pressão baixa, problemas respiratórios e distúrbios no ritmo cardíaco.

Recomendação diária::

Adultos – 350 mg (H) e 280 mg (M)

Grávidas – 355 mg

Crianças – 120 mg

Fósforo

Conheça esse mineral que em excesso no organismo causa até a sensação de peso nas pernas.

Combinado com o cálcio, tem um papel importante na produção da energia. É indispensável para o funcionamento normal dos rins e está presente em todas as membranas que envolvem as células do corpo.

O que faz::

Propicia dentes e ossos fortes

Aumenta a energia e o vigor

Auxilia no metabolismo de gorduras

Ajuda no crescimento

Alivia a dor da artrite

Sinais de falta: dor óssea, perda de memória e taquicardia.

Sinais de excesso: hipertensão, sensação de peso nas pernas. Cristais de fosfato podem bloquear as artérias provocando arteriosclerose, má circulação sangüínea e até mesmo derrame e ataque cardíaco.

Recomendação diária::

Adultos – 800 mg

Grávidas – 1200 mg

Crianças – 800 mg

Cálcio

Fundamental para a manutenção dos ossos e dentes. Conheça este mineral que ajuda até a combater a insónia.

Mineral mais atuante no organismo, necessita da vitamina D para ser absorvido. Cerca de 20% do cálcio dos ossos de um adulto são reabsorvidos e substituídos todos os anos (novas células se formam enquanto as velhas se desintegram).

O que faz::

Mantém ossos fortes e dentes saudáveis

Conserva a saúde do coração

Atua contra a insônia

Ajuda na transmissão de impulsos ao sistema nervoso

Principais fontes: leite e derivados, sardinha, marisco e ostra, repolho crespo, folhas de nabo e bróculos.

Sinais de falta: Deformidades ósseas (osteoporose e raquitismo), tetania (doença que provoca paralisia local e parcial), hipertensão sem outro motivo aparente.

Sinais de excesso: calcificação excessiva dos ossos e interferência na absorção de ferro.

Recomendação diária::

Adultos – 800 mg

Grávidas – 1200 mg

Crianças – 800 mg

Ácido Pantoténico

Entre suas ações, esta vitamina previne o cansaço.

Também da família das vitaminas do Complexo B, pode ser gerado pelo organismo ou pelas bactérias intestinais.

O que faz::

É essencial para a digestão de carboidratos, gorduras e proteínas

Dá importante auxílio na cicatrização

Previne o cansaço

Principais fontes: carne, frango, rim, fígado, verduras e vegetais, e frutas secas.

Sinais de falta: dermatite, queimação no estômago e indigestão, estresse e baixa resistência a infecções.

Sinais de excesso: excesso é eliminado pela urina.

Recomendação diária::

Adultos – 4 e 6 mg

Grávidas – entre 4 e 7 mg

Crianças – não existem dados fechados.

Ácido Fólico

Você sabia que ele é um analgésico natural?

Membro do grupo das vitaminas do Complexo B, é essencial na formação do glóbulos vermelhos do sangue.

O que faz::

Participa do processo de divisão celular e da formação dos componentes da medula óssea

Ajuda no metabolismo das proteínas

Protege os intestinos

Dá aspecto saudável à pele

Previne ulcerações na boca

É um analgésico natural

Principais fontes: fígado, feijão, espinafre, aspargo, bróculos, carne magra e produtos à base de trigo integral.

Sinais de falta: anemia, distúrbios gastrintestinais e retardamento no crescimento.

Sinais de excesso: algumas pessoas podem ter reações alérgicas na pele (mas não é comum).

Recomendação diária::

Adultos – 200 mg (H) e 180 mg (M)

Grávidas – 260 mg

Crianças – 75 mg

Vitamina PP

Da família das vitaminas do Complexo B, também é conhecida como B3 e é solúvel em água. Pode ser definida como a ‘vitamina da energia’, pois aumenta o pique.

O que faz::

Participa do metabolismo energético – transforma carboidratos, proteínas e gordura em energia para o organismo

Deixa a pele melhor

Alivia (ou previne) as enxaquecas

Melhora a circulação do sangue

Diminui as aftas e o mal-hálito

Principais fontes: fígado, carnes (todas), legumes e cereais integrais.

Sinais de falta: fraqueza muscular, erupções cutâneas, ardor na boca, estomatite e indigestão, cefaléia e irritabilidade.

Sinais de excesso: coceira e formigamento.

Recomendação diária::

Adultos – 6 mg

Grávidas – 6 mg

Crianças – 4 mg

Vitamina K

É decisiva na formação da protombina – que age na coagulação do sangue.

O que faz::

Auxilia na prevenção de hemorragias

Propicia a coagulação do sangue

Reduz fluxos menstruais abundantes

Principais fontes: vegetais folhosos, nabo, alface, alfafa, algas, gema de ovo, óleos de fígado de peixe e de soja.

Sinais de falta: hemorragias – essa incidência é rara.

Sinais de excesso: colite.

Recomendação diária::

Adultos – 70 mg (H) e 60 mg (M)

Grávidas – 65 mg

Crianças – 20 mg

Vitamina E

Só se desmancha em gordura e é armazenada no fígado, nos tecidos adiposos, no coração, nos músculos, testículos, útero, sangue. Cerca de 70% da sua dose diária é eliminada por meio das fezes.

O que faz::

Retarda o envelhecimento

Atua em conjunto com a vitamina A para proteger os pulmões da poluição

Alivia cãibras e distensões musculares

Estudos ainda tentam provar sua atuação contra abortos espontâneos